Combien de sucre par jour ? Le repère OMS pour une femme, un homme et un enfant

Mis à jour le 1er octobre 2026

L'OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l'énergie de la journée, et idéalement à moins de 5 %, soit environ 25 g pour un adulte. Ça fait à peu près 4 morceaux de sucre. Voici ce que ça veut dire pour une femme, un homme et un enfant, et à quoi ressemblent 25 g dans la vraie vie.

Combien de sucre par jour : le repère de l'OMS

Depuis 2015, l'Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l'apport énergétique de la journée. C'est une recommandation forte. Elle ajoute que descendre sous 5 % apporterait des bénéfices supplémentaires, une recommandation dite conditionnelle. Pour un adulte qui mange environ 2 000 kcal par jour, 10 % font 50 g et 5 % font 25 g (OMS, 2015).

Un morceau de sucre standard (le n° 4) pèse 5,95 g. Les 25 g du repère représentent donc à peu près 4 morceaux, et les 50 g environ 8.

À retenir : idéalement moins de 25 g de sucres libres par jour, soit 4 morceaux, et au maximum 50 g, soit 8 morceaux. Ce sont des repères pour la moyenne de tes journées. Un anniversaire ne fait pas dérailler ta semaine.

Sucres libres, sucres ajoutés, sucres naturels : ce qui compte

Le repère de l'OMS porte sur les sucres libres. Ce sont tous les sucres ajoutés aux aliments par le fabricant, le cuisinier ou toi-même, plus les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits, même « 100 % pur jus ».

• Comptent dans le repère : le sucre de table, celui des sodas, biscuits, céréales et sauces, le miel, les sirops (érable, agave) et les jus de fruits.
• Ne comptent pas : les sucres d'un fruit entier, des légumes, du lait ou d'un yaourt nature. L'OMS n'a pas relevé d'effet néfaste pour ces sucres-là.

Une pomme contient du sucre, mais il faut un effort pour en manger trois d'affilée. Un verre de jus de pomme de 20 cl en contient environ 20 g, autant qu'une grosse pomme, sans les fibres, et il se boit en dix secondes.

En France, l'ANSES utilise un autre repère : au maximum 100 g par jour de sucres totaux, hors lactose et galactose, pour un adulte. Ce chiffre inclut les sucres des fruits, d'où l'écart avec celui de l'OMS. L'ANSES conseille aussi de ne pas dépasser un verre de boisson sucrée par jour (ANSES).

Combien de sucre par jour pour une femme, pour un homme ?

L'OMS ne donne pas de chiffre selon le sexe : son repère est un pourcentage de l'énergie, qui dépend de ce que tu manges. Comme les hommes ont en moyenne des besoins énergétiques plus élevés, les mêmes 5 % font un peu plus de grammes. Pour donner des chiffres simples, l'American Heart Association fixe une limite de sucres ajoutés d'environ 25 g par jour pour une femme et 36 g pour un homme (AHA).

Ces chiffres sont des moyennes : ta taille, ton activité physique et ton âge font varier tes besoins. En cas de diabète, de grossesse ou de suivi médical, ton médecin peut te donner un repère adapté.

Combien de sucre par jour pour un enfant ?

Pour les enfants, l'OMS garde les mêmes pourcentages : moins de 10 % de l'énergie en sucres libres, idéalement moins de 5 %. Comme leurs besoins énergétiques sont plus faibles, ça fait moins de grammes.

• Avant 2 ans : aucun sucre ajouté, selon l'American Heart Association.
• De 2 à 18 ans : moins de 25 g de sucres ajoutés par jour, soit environ 4 morceaux, selon l'American Heart Association (Vos et al., 2016). Les pédiatres européens de l'ESPGHAN visent moins de 5 % de l'énergie en sucres libres, et encore moins avant 2 ans (Fidler Mis et al., 2017).
• En France, l'ANSES fixe un maximum de sucres totaux, fruits compris, de 60 g par jour de 4 à 7 ans, 75 g de 8 à 12 ans et 100 g de 13 à 17 ans (ANSES, 2019).

En pratique, Manger Bouger conseille de limiter sodas, jus de fruits et sirops : si l'enfant en boit, pas plus d'un demi-verre par jour avant 11 ans, puis un verre au maximum. L'eau reste la boisson de tous les jours, et un fruit entier vaut mieux qu'un jus. Pour un repère personnalisé, demande au pédiatre ou au médecin traitant.

À quoi ressemblent 25 g de sucre dans la vraie vie

Valeurs moyennes relevées sur des étiquettes courantes : elles varient selon les marques. Avec une seule canette, tu dépasses déjà le repère idéal de la journée. Les boissons sucrées sont souvent le premier poste à alléger, et le plus facile. Notre guide des sucres cachés montre où le sucre se glisse ailleurs.

S'y retrouver sans compter chaque gramme

• Sur l'étiquette, sous « Glucides », regarde la ligne « dont sucres » et compare pour 100 g. Elle mélange sucres ajoutés et naturels, mais elle suffit pour comparer deux produits du même rayon.
• Dans la liste des ingrédients, plus le sucre est cité tôt, plus il y en a. Ses autres noms : sirop de glucose, dextrose, saccharose, fructose.
• Remplace d'abord les boissons sucrées : eau, eau pétillante, thé ou café moins sucrés.
• Cuisine maison quand tu peux : tu choisis la dose.
• Pour sucrer moins sans tout changer (café, yaourt, pâtisserie), compare les alternatives au sucre.

Pour un ordre de grandeur sans étiquette, SukrLens estime le sucre d'un aliment à partir d'une photo, en morceaux et face au repère de l'OMS. C'est une estimation, à prendre comme un ordre de grandeur.

Faut-il viser zéro sucre ?

Non. L'OMS ne fixe pas d'objectif zéro, et viser l'interdiction totale mène souvent à craquer puis à culpabiliser. Le repère sert à situer ta moyenne. Commence par les boissons sucrées et les produits très sucrés du quotidien. Avec le temps, beaucoup de personnes trouvent les produits très sucrés plus sucrés qu'avant. Si tu réduis beaucoup d'un coup, les premiers jours peuvent être inconfortables : notre guide du sevrage du sucre décrit à quoi t'attendre.

Si tu veux un cadre pour réduire, notre programme pour arrêter le sucre en 21 jours propose une action par jour, et le guide comment arrêter le sucre donne la méthode complète.